Die folgenden Körperübungen wurden speziell ausgewählt, um deine Atemarbeit zu unterstützen und eine bessere Atmung sowie eine vertiefte Verbindung zu deinem Körper zu fördern.
1. Zwischenrippenmuskulatur-Lockerung Die Lockerung der Zwischenrippenmuskulatur ermöglicht eine freiere Atmung und verbessert die Flexibilität der Brustkorbregion.
Setze oder stelle Dich aufrecht hin.
- Atme tief ein und hebe Deine Arme seitlich nach oben, bis Deine Hände über Deinem Kopf sind. Strecke Dich dabei langsam nach oben.
- Atme wieder aus und senke Deinen Oberkörper leicht nach links oder rechts und dehne Deine Flanke.
- Wiederhole dies 5-10 Mal und wechsle die Seiten, während Du Dich auf die Dehnung in deiner Brustkorbregion konzentrierst.
Vertiefung
- Beginne die Übung wie zuvor
- Neige Dich leicht nach Recht oder Links und halte nun die Position.
- Lass Deinen Atem weiter fließen
- Klopfe sanft mit locker geschlossener Hand den Brustkorb ab, während Du in der Dehnung bist
- Wechsle die Seiten nach 3 bis 5 Atemzügen
2. Zwerchfell-Lockerung:
Eine entspannte Zwerchfellmuskulatur erleichtert das Atmen und fördert eine tiefere Atembewegung.
Setze oder stelle dich aufrecht hin.
- Lege eine Hand auf Deine Brust und die andere auf Deinen Bauch.
- Atme tief ein und lasse Deinen Bauch nach vorne herausragen, während sich Deine Bauchmuskulatur entspannt.
- Atme aus und beobachte, wie sich Dein Bauch wieder einzieht. Stelle sicher, dass sich Deine Brust sich nicht zu stark bewegt.
- Wiederhole dies für 5-10 Atemzüge, um die Zwerchfellmuskulatur zu lockern.
Vertiefung
- Während Du bewusst in den Bauch ein- & ausatmest, taste mit Deinen Fingerspitzen unter dem Brustkorb Dein Zwechfell ab. Begleite Dein Zwerchfell liebevoll beim ein- und massiere es mit sanftem Druck beim Ausatmen.
3. Horse-Stand (“Pferdesitz”-Haltung):
Der Horse-Stand ist eine Übung, die Deine Oberschenkelmuskulatur aktiviert und die Bewegung der Lunge unterstützt.
Stelle dich aufrecht hin.
- Atme verbunden, tief und sanft ein und aus, während der gesamten Übung
- Schrittweite: Setze einen großen Schritt nach rechts oder links.
- Beuge beide Knie, als würdest Du in eine Hocke gehen, und senke Deinen Körper nach unten. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht, die Knie drücken imaginär nach Außen.
- Achte darauf, dass Du eine stabile aufrechte Haltung beibehältst während Deine Knie über den Knöcheln bleiben und sich Dein Gesäß nach hinten schiebt.
- Halte die Arme angewinkelt, auf Höhe Deiner Brust und die Handflächen leicht nach oben geöffnet, als würdest Du eine große Schale halten.
- Begleite nun dem Ausatem mit einer Rotation Deiner Wirbelsäule und Bewegung Deiner Hand, als würdest Du auf höhe Deines Herzens etwas zur Seite schieben. Hüfte und Beine bleiben stabil.
- Wiederhole diese Übung 5-10 Mal auf jeder Seite, um deine Beine zu aktivieren und die Beweglichkeit deiner Lunge zu fördern.
Vertiefung
- Mach Dich erst mit der Übung vertraut bevor Du den Schwierigkeitsgrad erhöhst
- Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem Du die Muskelkraft intensivierst. Stell Dir dafür vor, ein sehr großes Gewicht zu halten oder zu verschieben.
- Erlaube Deinem Körper - bei fließendem Ein- & Ausatem - sich maximal Anzustrengen.
Diese Übungen sind dazu gedacht, deine Atemarbeit zu unterstützen, indem sie die Mobilität deiner Brustkorbregion verbessern, die Zwerchfellmuskulatur entspannen und Deine Kraft zu aktivieren. Führe sie regelmäßig durch, um von den besten Ergebnissen zu profitieren. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und die Übungen mit Achtsamkeit auszuführen.